Გახურება
საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, ხელები გვერდებზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად.
მოძრაობა: ტანი დაიხარეთ მარცხნივ, გაჭიმეთ იმავე მიმართულებით მარჯვენა ხელით. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით. დაიხარეთ წინ და ხელები გაწიეთ უკან. ფეხის წვერებზე დგომა, ხელები მაღლა ასწიეთ.
რჩევა: გრძნობთ ყველა კუნთს დათბობის დროს, თუ გარკვეული მოქმედების დროს გიჩნდებათ დისკომფორტი, გააკეთეთ რამდენჯერმე ისე, რომ უსიამოვნო შეგრძნებები გაქრეს ან შემცირდეს.
უხვევს
საწყისი მდგომარეობა: ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, მოაჭერით პალმები მუშტად, მიიტანეთ მკერდზე, გაშალეთ იდაყვები.
მოძრაობა: გააკეთეთ ენერგიული მოხვევა ერთი მიმართულებით - ორჯერ და მეორეში, ფეხები იატაკიდან არ ასწიეთ. გადაიტანეთ მხოლოდ თქვენი ზედა სხეული.
რჩევა: შეინახეთ პოზა რაც შეიძლება სწორი.
ფიცარი
საწყისი პოზიცია: იწექით იატაკზე, სასურველია იოგის ხალიჩაზე.
მოძრაობა: იდაყვებით მოხრილი იარაღით, იატაკზე დასვენება, აწევა ისე, რომ სხეული გვირგვინიდან ქუსლებამდე სწორ ხაზში იყოს. პირველად ამ მდგომარეობაში დადგით 10 წამი და თანდათან გაზარდეთ დრო ყოველ ჯერზე.
რჩევა: არ გამოდოთ დუნდულები და არ მოხაროთ; დააკვირდი შენს სუნთქვას. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ერთი მკლავი წინ გაწიოთ.
ბარიდან ხტუნაობა
საწყისი მდგომარეობა: იატაკზე იწექით.
მოძრაობა: იდაყვებით მოხრილი მკლავებით, დადგით იატაკზე, ასწიეთ სხეული ისე, რომ სწორხაზოვნად იყოს. გადაახვიეთ, მოაწყვეთ ფეხები და გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
რჩევა: დააკვირდით სუნთქვას, დაძაბულობით ამოისუნთქეთ.
მიდრეკილება პოზიციიდან
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ფეხები სწორად, აწეული.
მოძრაობა: მოიხარეთ ფეხები და გადაიტანეთ ისინი სხეულის მარჯვენა მხარეს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10-20 გამეორება.
რჩევა: შეეცადეთ მენჯი არ აწიოთ იატაკიდან.
ალპინისტი
საწყისი პოზიცია: ფიცრის პოზა.
მოძრაობა: მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხები მკერდზე მიიზიდეთ. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.
რჩევა: ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ინტენსიური ტემპით.
ტერფები მიდრეკილ მდგომარეობაში
საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა, ხელები გვერდზე.
მოძრაობა: ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 10-15 სმ-ზე და მონაცვლეობით გააკეთეთ პატარა საქანელები. გაიმეორეთ თითოეული 10-20 ჯერ.
რჩევა: ნუ იკავებთ სუნთქვას ვარჯიშის ეფექტურობის ასამაღლებლად.
ჰოოპ
საწყისი პოზიცია: ადექით პირდაპირ ხელებით გვერდზე ან თავის უკან.
მოძრაობა: სხეულის მხოლოდ ქვედა ნაწილის გადაადგილება, ჰოოპის გადახრა (თუ გსურთ უფრო მეტი ეფექტის მიღწევა, ჰოოპ უნდა იყოს მასაჟი, შიგნით სპეციალური მიმაგრებები).
რჩევა: თუ ეს პირველი ნაცნობია ჰულა ჰოოპთან - ნუ გადააჭარბებთ მას, ინტენსიური დატვირთვით შეიძლება გაჩნდეს სისხლჩაქცევები, რაც ტრენინგის გაგრძელების საშუალებას არ მოგცემთ. მიეცით თქვენს სხეულს შეჩვევა და თანდათან გაზრდის დატვირთვას.
დაჭერა
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, ხელები თავით.
მოძრაობა: მოხრა ფეხები, ოდნავ ასწიეთ თავი და მკვეთრი ჯერით აწიეთ თავი და მკერდი ზემოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ირიბი კუნთები თქვენს მხარეებზე და დაძაბულობა მუცლის ზედა ნაწილში.
რჩევა: ეს ვარჯიში უკეთესია ჰოოპის შემდეგ.
იოგო კატა
საწყისი პოზიცია: ოთხზე ჩასვლა.
მოძრაობა: 10-20-ჯერ მოსახვევში ზემოთ და ქვემოთ.
რჩევა: სხეული სრულად უნდა იგრძნოთ; თავი, მხრები, უკან და ქვედა ნაწილში სინქრონულად უნდა იმოძრაოს. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში და ეფექტის გაძლიერებაში. თავი მკვეთრად არ გადააგდოთ უკან.